最新の研究によると、健康のためには1日7～8時間寝るのが良いとされています。
一般的に健康に良いとされる食事・運動・睡眠のうち、健康にもっとも影響するのは意外なことに睡眠だとか。
しかし忙しくなると軽視されがちな睡眠。フィリップスのHPによると、日本は世界一夜更かしな国だそうです。
寝たほうが良いことは百も承知なのですが、以前のわたしは本当に睡眠劣等生でした。
慢性的な睡眠不足だったので、朝からぐったりしており、一日中気力がない。隙あらば休憩しようとする。というゾンビのような人間でした。
睡眠改善に取り組んだ2019年、年間目標には「7時間睡眠」と書いていましたが、まったく実現できていない状態でした。
寝たいけれどついつい夜更かしがやめられない・・・という方のご参考になれば幸いです。
目次
毎日夜更かししていた頃のわたし
もともと「あれもこれも全部したい」性格です。
毎日やりたいことが沢山あって寝るのがもったいなかったのです。
週6回は深夜1時過ぎに寝て、寝不足なので翌朝はフラフラ。エネルギーが切れているので、昼間は「省エネモード」。
週1回は疲れが溜まって21時に子どもと寝落ちしてやっと体力を回復させているという状態でした。
良いとされる7時間以上の睡眠は、寝落ちする月4回のみです。
その頃のわたしは・・・・
書いていて悲しくなってきました。。。
要するに自分の時間がないストレスを、夜更かしで満たそうとしていたのです。
「あれもこれも全部したい」性格ですが、当時の夜更かしでは「これをやったぞ」と積み上がるものがほぼなかったので、それも満たされない欠乏感を手伝っていました。
睡眠改善をするまでの道のり
きっかけ1：勝間和代さん
最初のきっかけは経済評論家の勝間和代さんのメルマガでした。
当時勝間さんが睡眠改善に取り組まれていて、「睡眠は大事だ、睡眠を改善したい、ここを変えたら少しよくなった、次はあれを変えてみよう」と睡眠改善の試行錯誤を毎日配信されていました。
睡眠改善の話に大量に触れていたら、「わたしもやりたい」と興味が出たのです。
きっかけ2：コーチングで整理
勝間さんに触発されて睡眠を改善したいと思ったものの、なぜ改善したいのか？どうして夜更かしがやめられないのか？をコーチングで分解することにしました。
当時の記録によると、「昨日は深夜1時におにぎりを食べて1時半に就寝。寝不足でダメダメな1日でした」とあります。。。。。
コーチングではこのような問いで、分解していきました。
- 7時間寝ることにはどんな価値があるか？
7時間寝れば朝すっきりして起きられる。眠いな～～とグダグダしないので、自分も家族も気持ち良い。
- なぜ夜更かししてしまうのか？
子どもが寝た後の時間にあれもこれもしたいから。でも、「あれもこれも」が分解できていなくて「モヤっとした塊」なので、優先順位が付いていない。さらに、どこまでやれば満足なのか決めていないから、いつも後ろ髪を引かれて夜更かししてしまう。ベッドに入ったあとに、スマホを見てダラダラしている。スマホはリラックスの時間かもしれないが、「いい時間の使い方をした」とは感じない。スマホは目覚まし時計代わりにもしているので、毎日ベッドに持っていく。
- 理想の時間の使い方は？
21時半に寝かしつけ。自分にとって大事な順で時間を使う。手帳を書く、家事、優先順位付けしたTodoなど。23:45に就寝、7時起床。
- 理想の時間の使い方をして、23:45に寝られたらどんな感情になる？
これまでのように自分にがっかりしない。
いいね！やりたいと思ったこともできたし、明日のための休息もとれている。たくさん寝たら、明日の自由時間2時間は、もっと頭が働いて色々できそう。と感じる。夜更かしが課題だと思っていたものの、その時間で何をしたいのか、どう過ごせば理想なのかまったく考えていなかったことに気づいてびっくりしました。
コーチング後、夜の自由時間にやりたいことを見直してルーティンを決め、目覚まし時計を買い、Apple Watchを買ったことを機に睡眠管理アプリを入れました。
きっかけ3：睡眠強化月間
コーチング後、月の半分は7時間以上寝られるようになりました。
でもそこで停滞してしまったので、2019年8月に「睡眠強化月間」を行いました。取り組んだのは、本で動機付け、成功体験を脳に刷り込む、そして周囲に宣言の3つです。
- 本で動機付け
コーチングで寝ることの価値と夜の時間の使い方を見直したものの、まだ動機が足りないと感じていました。そこで睡眠の価値を頭に叩き込むために、睡眠関連本を何冊か読みました。その中で一番良かったのが、「睡眠こそ最強の解決策である」です。
ようこ睡眠の価値について頭に叩き込んだよ！！睡眠をしっかりとることは、記憶力や学習効率、スキル習得や運動能力を高め、頭が整理され、洞察力が上がり、仕事のあらゆる能力やひいては収入が上がります。逆に睡眠不足だと、集中力や感情コントロール、免疫が低下し、「命の回数券」とも呼ばれるテロメアが損傷し、肥満リスクや疾患リスクが上がるというのです。そんな重要な睡眠。そのためには、よく寝る、毎日就寝起床時間を一定にする、カフェインや寝る前のデジタルデバイスをやめる、寝室は暗く涼しく保つ、など実践的なコツが説明されていました。
- 成功体験を脳に刷り込む
本でやる気が高まったので、次は成功体験を頭に刷り込むことにしました。
たくさん寝てメリットを感じられたら、それをしっかりと覚えて、もとの夜更かし習慣に戻らないようにしたいと考えたのです。当時のわたしの手帳の記録はこちら。日付と睡眠時間、その日の感想です。
| 日付 | 睡眠時間 | 感想 |
|---|---|---|
| 8月9日 | 5時間9分 | 朝目がシパシパする。頭に老廃物がある。 |
| 8月10日 | 8時間3分 | 朝起きたらもういい事した気分。最高のサプリメント |
| 8月13日 | 8時間5分 | 夜中寝付けない時間があったがトータル時間の長さで8時間クリアできた。良い気分。アルコールは睡眠も脳のパフォーマンスを下げるなら、毎日飲むのはやめよう。8時間だけど頭はいまいち冴えていない。あまり質が良くなかったか? |
| 8月16日 | 8時間31分 | 頭がクリアにさえ、バキバキクリア。集中力もアイディアも良い。快調に仕事が進む。 |
| 8月22日 | 6時間30分 | 昨日はデカフェコーヒーのみ。夜中目を覚ました回数が少ない気がする。 |
睡眠の効果と睡眠不足の害について、本から得た学術的な知識と自分の体感を組み合わせ、「寝るのは大事なことだ！！」が腹落ちしていきました。
この睡眠強化月間のころから、子どもと一緒に寝て早起きするように仕組み化しました。
意志の力に頼っていては、「あれもこれもしたい自分」が夜更かしを勧めてくるので、夜は迷わず寝ることにしています。
- 周囲に宣言
睡眠強化月間の仕上げとして、「わたしは夜更かしをやめられた」とFacebookで友人に宣言しました。
本と自分の体感から得た内発的動機づけをに、周囲に宣言してあとには引けないという外発的動機づけを追加しました。このブログは、その時のFacebook投稿を加筆修正したものです。
睡眠習慣を手に入れたら起きた変化
最高に調子がいい
これに尽きます。
頭も冴えているし（対自分比です）、わたしが目指す健康状態、「気力が溢れ、体力がみなぎる」がやっと実現できたと感じます。
「隙あらば休憩したい」と思わなくなり、全体的に前向きになりました。（前はゾンビだったので）
朝型になった
寝かしつけの時間が時間がもったいなく感じるようになりました。
夜に自分の時間を持つかわりに、21時に子どもと就寝して、朝に自分時間を持つように変えました。
7時間以上寝て、冴えた頭で4時台に起きると、エンジン全開で朝に2時間の自由時間を使えます。
夜、疲れた状態での2時間と、朝エネルギー満タンの2時間では、圧倒的に朝の方がパフォーマンスが良いことに気づきました。
しっかり寝ないと気持ち悪い
習慣化ができたので、夜更かしをしたい欲望よりも、しっかり寝たい欲求のほうが強くなりました。
とはいえ、夜に打ち合わせやイベントがあり、子どもと就寝しなかった日はついつい夜更かししてしまいます。わたしにとっての鍵は子どもと寝てしまうことです。
夜の会議やイベントには出られなくなった
睡眠改善と朝活の習慣を手に入れたかわりに、夜の会議やイベントにはほぼ出られなくなりました。
ちょっと残念ですが、しっかり寝て、冴えた頭で朝に自分の自由時間を持つことのほうが楽しいので、今はこの生活が良いのかなと思っています。
番外編：Apple Watchで睡眠ログを自動計測
睡眠時間を手で記録するのは面倒ですし、正確ではないので、スマートウォッチに頼っています。
わたしはApple Watchで使えるAutoSleepという睡眠計測アプリで自動計測しています。
緑、黄色、赤で睡眠を評価してくれ、わたしは7時間以上寝たら緑になるように設定しています。他にも、睡眠の深さや質なども管理することができます。
睡眠改善を始めた2019年3月には、ほとんどが黄色でした。
睡眠強化月間の2019年8月には緑が増え、2020年12月現在は月の8割が緑になりました。
こうしてデータを見える化すると、ゲームのように取り組めて楽しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
良い睡眠ライフを送られることをお祈りします。
